Chạy đường dài: uống nước và nạp năng lượng trong ngày đua thế nào

Cơ thể con người dự trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng glycogen trong cơ và gan — và kho dự trữ này chỉ đủ cho khoảng 90 phút tới 2 giờ vận động liên tục ở cường độ vừa tới cao. Khi kho cạn mà không được nạp thêm, người chạy rơi vào trạng thái mệt rũ, chân nặng như đeo chì dù ý chí vẫn còn muốn đi tiếp. Đó là lý do các giải chạy đường dài luôn bố trí trạm tiếp nước và đồ ăn dọc đường.

Trước ngày đua, bữa ăn nên quen thuộc với hệ tiêu hoá của chính mình: nhiều tinh bột, ít chất béo và chất xơ để dạ dày nhẹ nhàng, và tuyệt đối không thử món lạ hay thực phẩm chức năng chưa từng dùng trong các buổi tập. Trong buổi sáng ngày đua, ăn trước giờ xuất phát khoảng 2–3 tiếng để thức ăn kịp tiêu hoá.

Trong lúc chạy: uống theo khát, nạp theo kế hoạch

Với nước, nguyên tắc được nhiều chuyên gia đồng thuận là uống theo cảm giác khát thay vì ép uống thật nhiều — uống quá mức cũng nguy hiểm không kém mất nước. Các trạm nước trên đường chạy thường cách nhau vài cây số, đủ để người chạy nhấp từng ngụm nhỏ đều đặn.

Với năng lượng, gel năng lượng, chuối, chà là hay kẹo dẻo đều là những nguồn nạp nhanh phổ biến; điểm chung là nên dùng thử ngay trong các buổi tập dài để biết cơ thể mình hợp với loại nào. Chiến lược đơn giản mà hiệu quả: bắt đầu nạp sớm, từng ít một và đều đặn, thay vì đợi đến khi đói cồn cào mới nạp — lúc đó hệ tiêu hoá đang dồn máu cho cơ bắp sẽ rất khó tiếp nhận.